ანი მარგიევა: “ფიტნესი და ცურვა იდეალური კომბინაციაა!”

    ვარჯიში, იდეალურ ფორმაში ყოფნა და ჯანსაღი ცხოვრების წესი ერთგვარ ტენდენციად იქცა. მიზნის მისაღწევად საკმაოდ რთული გზის გავლა და უდიდესი ნებისყოფაა საჭირო, თუმცა ამას უკვე აღარავინ უშინდება. ეს პროცესი რამდენადაც რთული და შრომატევადია, იმდენად სასიამოვნოა მისი შედეგები.

    ჯანმრთელობისა და იდეალური ფორმების მისაღწევად ბევრი ფაქტორის გათვალისწინებაა საჭირო. ნებისმიერ ადამიანს რომ ჰკითხოთ გიპასუხებთ, რომ მთავარი სწორი კვება და სწორი ვარჯიშია. თუმცა, რა არის სინამდვილეში სწორი კვება და როგრო უნდა ვივარჯიშოთ სწორად, ეს არც ისე ბევრმა იცის. მკითხველისთვის სასარგებლო რჩევების მისაცემად ნამდვილ პროფესიონალს ვესტუმრეთ. ანი მარგიევა უკვე 20 წელია ამ სფეროშია და აქედან 6 წელია, რაც ვაკის საცურაო აუზის ფიტნეს ინსტრუქტორია. უკვე უამრავ ადამიანს დაეხმარა სასურველი ფორმების მიღებაში. თავადაც იდეალურ ფორმაშია და სულ ცოტა ხნის წინ Grand Prix 2019 -ის ფიტნეს ბიკინის კატეგორიაში III ადგილზე გავიდა.

    ანი, რა უნდა გავაკეთოთ იმისათვის, რომ ვიყოთ ჯანმრთელები და გვქონდეს სასურველი ფორმები?

    ჯანმრთელობა იწყება კვებით. მხოლოდ ვარჯიშით უბრალოდ ტონუსში იქნებით, თავს კარგად იგრძნობთ, მაგრამ თუ კვება არ მოაწესრიგეთ რაღაც ეტაპამდე მიხვალთ და გაჩერდებით. არავის უხდება ბევრი ცომეული და ტკბილეული. ტკბილს ითხოვს ხოლმე ორგანიზმი და ხანდახან შეგვიძლია მივირთვათ, ოღონდ ხანდახან! რაც არ უნდა ივარჯიშოთ, თუ საღამოს იმაზე მეტს მიირთმევთ რაც დახარჯეთ, ვარჯიშს აზრი არ აქვს. პირველ რიგში უნდა მოაწესრიგოთ კვება, გაარკვიოთ რა არის თქვენი პროდუქტი, რა არ უხდება თქვენს ორგანიზმს ყველაზე მეტად და შეადგინოთ თქვენი მენიუ. ამის შემდეგ უკვე საჭიროა ფიტნესი.

    ამბობენ, რომ თუ დაკლება გინდა, ყველი უნდა ამოიღო რაციონიდან.

    არა, ყველი ძალიან სასარგებლო პროდუქტია. ყველში და ხაჭოში არის კალციუმი. უბრალოდ, გარკვეული პერიოდით შეგვიძლია მივირთვათ ნაკლებ მარილიანი და ნაკლებ ცხიმიანი ყველი. ასე მაქსიმალურად მივიღებთ კალციუმს და ცილას, ტვინიც არ დაისტრესება რაიმეს აკრძალვით და დავიკლებთ ბედნიერად. მე მაგალითად, ყველის გარეშე ცხოვრება არ შემიძლია.

    ერთ დღეში ყველაფერზე უარის თქმა ძალიან რთულია, ამიტომ ეს უნდა მოხდეს ეტაპობრივად. ხორბალი, ჭვავი და ქერი შეიცავს გლუტენს, წებოვან ნივთიერებას და ანელებს მეტაბოლიზმს. ეს პროდუქტები ნელ-ნელა უნდა ამოვიღოთ რაციონიდან.

    უნდა დავაბალანსოთ მცენარეული და ცხოველური საკვები. ბოსტნეული არანაკლებ მნიშვნელოვანია. რაც მიიღება უმად, ჯობია უმად ვჭამოთ. ზოგადად, რასაც ორგანიზმი მალე ითვისებს ის ნაკლებ სასარგებლოა. პროდუქტი სასარგებლოა როცა ვღეჭავთ. წიწიბურა არ უნდა იყოს ჩახარშული, რადგან ასე ნელა შეითვისებს ორგანიზმი, შესაბამისად, ხანგრძლივი დროის განმავლობაში გვანაყრებს, გვაძლევს ენერგიას და არც მალე გვშივდება.  ასევე, ძალიან საჭირო პროდუქტია მწვანილი. ის არის ფერმენტი, რომელიც ხელს უწყობს სხვა საკვების შეთვისებას.

    რაც შეეხება ფრეშებს, რა თქმა უნდა სასარგებლოა, მაგრამ თუ ამ ხილს დავღეჭავთ და არ დავაბლენდერებთ გაცილებით მეტ ვიტამინს და უჯრედისს მივიღებთ, რომელიც აუცილებელია კუჭ-ნაწლავისთვის. წვენი შეიძლება დავლიოთ  ბევრი და გავიბეროთ, მაგრამ თუ ხილს მივირთმევთ უფრო დაგვანაყრებს.

    თვითნებურ დიეტებზე რას იტყვით?

    ზოგადად არ ვარ დიეტების მომხრე. სიტყვა დიეტა ნიშნავს კვებას. დიეტა/კვება უნდა იყოს სწორი და ჩვენ თავად უნდა დავაკვირდეთ ჩვენს ორგანიზმს, რომელი პროდუქტი უხდება და რომელი არა.

    რა ინტენსივობით უნდა ვიაროთ ფიტნესზე?

    ორგანიზმი ფიტნესით კვირაში სამჯერ მაინც უნდა დაიტვირთოს. ეს აწესრიგებს სისხლის მიმოქცევას, აძლიერებს გულს, დადებითად მოქმედებს განწყობაზე, გვმატებს თავდაჯერებულობას და წარმატებაც კი მოაქვს.

    ჩვენი მომსახურება მხოლოდ ტრენაჟოებს და კვების კონტროლს არ გულისხმობს. მე ადამიანებთან მაქვს ისეთი კონტაქტი, რომ დარბაზის იქით რა ხდება მათ ცხოვრებაში ესეც კი ვიცი. ვიცი მათი რეჟიმი, საქმიანობა. როდესაც ისინი მესაუბრებიან სხვადასხვა თემაზე, დაახლოებით ვხვდები როგორია მათი ფსიქიკა და რა სტილითა და დატვირთვით უნდა ივარჯიშონ. ამის გარეშე ვერ შევუდგენ კვების რაციონს და პროგრამას. მე მათ ხშირად ვურჩევ ხოლმე თუ როგორ უნდა იცხოვრონ იმისათვის, რომ ვარჯიშმა შედეგი გამოიღოს. ყველა ადამიანთან ინდივიდუალური მიდგომა მაქვს.

    რა ინტენსივობით უნდა ვივარჯიშოთ და რა ინტენსივობით უნდა ვიცუროთ?

    რა თქმა უნდა, ფიტნესი და ცურვა არის იდეალური კომბინაცია (კვირაში 3 დღე ფიტნესი, 3 დღე ცურვა), მგარამ ზოგი დროის დეფიციტის გამო ხშირად ვერ ასწრებს ორივეს ერთად. ასეთ შემთხვევაში ვურჩევ ხოლმე, რომ ერთი დღე ივარჯიშონ, ხოლო მეორე დღეს იცურონ (ან 50 წუთი დარბაზში ივარჯიშონ, ნახევარი საათი კი იცურონ). სართოდ, დროის შერჩევაც ინდივიდუალური საჭიროებებიდან გამომდინარე ხდება. მათთვის, ვინც ტრენაჟორებზე მწვრთნელის გარეშე ვარჯიშობს, ცურვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ენერგიის აღდგენის თვალსაზრისით. ადამიანმა კვირაში ორჯერ ან სამჯერ მაინც რომ იცუროს, უდიდეს დადებით ენერგიას მიიღებს. ზოგადად, ისე უნდა ვივარჯიშოთ, რომ ბოლომდე არ „გამოვიწუროთ.“ 40 წლის ვარ და ყველას უკვირს ხოლმე ჩემი ენერგია. ეს იმიტომ, რომ დიდი დატვირთვით, მაგრამ სწორად ვვარჯიშობ. ენერგიის აღდგენა ყველაზე მნიშვნელოვანი საკითხია ჯანმრთელობისთვისაც და კარგი განწყობის შენარჩუნებისთვის კუთხითაც და გასახდომად. ფიტნესით და ცურვით დაკავებული ადამიანი ყოველთვის ფორმაშია, არ აწუხებს ზედმეტი წონა, ყოველთვის ლამაზი, სექსუალური და მიმზიდველია. მინდა აღვნიშნო ისიც, რომ თუ ძილი მოწესრიგებული არ არის, შესაძლოა ვარჯიშიც და ცურვაც წყალში ჩაგვეყაროს. თუ ენერგია არ აღდგა, შედეგს ვერ მივიღებთ.

    მხოლოდ ცურვით თუ შეიძლება სასურველი შედეგის მიღწევა?

    ცურვა, წყალში ვარჯიში, ფიტნესის გარეშეც ძალიან ეფექტიანია და კარგ შედეგს გვაძლევს. აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, ნერვული სისტემისთვის, კუნთების ტონუსისთვის, აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას და რაც მთავარია, დადემითად მოქმედებს განწყობაზე.

    თვეში მაქსიმუმ რამდენი კილოგრამის დაკლებაა შესაძლებელი?

    ზოგადად, საერთო წონის 5% -ის დაკლება არის რეკომენდებული. ნორმა არის თვეში 3-4 კილოგრამი, ამაზე მეტის დაკლებაც შესაძლებელია, თუმცა ჯანმრთელობისთვის სწრაფი კლება რეკომენდებული არ არის. შეგვიძლია დავდოთ მაქსიმალური შედეგი, მაგრამ ამან შეიძლება ორგანიზმი დააზიანოს. რაც შეეხება უშუალოდ ტრენაჯორებს, არ არსებობს ისეთი პროგრამა, რომ დაუწერო ადამიანს და ყოველდღე ის აკეთოს. ვარჯიშის დროს სულ ვცდილობ რაღაც შევცვალო. პირველივე ვარჯიშისას სხეული ცდილობს ადაპტაციას, კუნთი ეჩვევა იმ კონკრეტულ დატვირთვას. კუნთი რომ ეჩვევა შედეგი  ნაკლებია, ამიტომ ყოველ მომდევნო დღეს ვცვლი რაღაცას, რაიმე ახალ ვარჯიშს ვრთავ.

    რა დატვირთვით უნდა ვივარჯიშოთ პირველ ეტაპზე?

    პირადად მე ვთვლი, რომ პირველივე ვარჯიშზე ადამიანი ისე არ უნდა დატვირთო რომ მეორე დღეს ვერ გაიაროს. ვცდილობ ხოლმე, რომ მსუბუქად დავაწყებინო ვარჯიში და მერე ეტპობრივად მოვუმატო დატვირთვას. კუნთების ტკივილს რაც შეეხება, შეიძლება მოიხსნას საუნით, ჯაკუზით, მასაჟით, თბილი აბაზანით, სხვადასხვა კრემებითა და გელებით. საბედნიეროდ ეს ყველაფერი გვაქვს ვაკის საცურაო აუზზე.

    თუ არის შემთხვევები, როდესაც ვარჯიში რეკომენდებული არ არის?

    ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. მე თვითონ მქონდა ვარიკოზის პრობლემა მაგრამ მაინც ვვარჯიშობდი. მთავარია, რამე სერიოზული ფორმა არ იყოს (მაგალითად თრომბოზი), ამიტომ ფრთხილად უნდა ვიყოთ. ყოველთვის დეტალურად გამოვიკითხავ ხოლმე ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობას. არსებობს ბევრი დაავადება, რომლისთვისაც ვარჯიში და ცურვა ძალიან კარგია, მაგალითად ხერხემლის პრობლემები, გამრუდებები, დისკოზი, თიაქარი. მოსულან ჩემთან და უთქვამთ, რომ ექიმმა სქოლიოზის გამო ვარჯიში აუკრძალა. ამ დროს პირიქით, აუცილებელია ვარჯიში. ჯანმრთელობის პრობლემების არსებობის შემთხვევაში სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რომ გამოცდილი სპეციალისტის, პროფესიონალის ზედამხედველობის ქვეშ ივარჯიშოთ.

    რა დრო უნდა გავატაროთ სპორტდარბაზში? დღეში 1 საათი საკმარისია იდეალური ფორმების მისაღწევად?

    თუ თქვენი მიზანია, რომ 2-3 თვეში ჩადგეთ ფორმაში, რა თქმა უნდა ცოტა მეტი დროის გატარება მოგიწევთ სპორტდარბაზში და აუზზე. ფიტნესისთვის რეკომენდებულია 1 საათი და 15 წუთი. თუ ცურვასაც აპირევთ, 1 საათი ივარჯიშეთ და 20-30 წუთი იცურეთ (თუმცა, როგორც აღვნიშნე, ინდივიდუალურია დროის შედგენაც). წყალი ძალიან კარგია განწყობისთვის, გვმატებს ენერგიას და ხსნის შეშუპებას. ვისაც 15-20 კილოგრამი აქვს დასაკლები, კვირაში 3-5 დღე ვარჯიში აუცილებელია. აქტიური ვარჯიშისას საჭიროა მინიმუმ 2 დღით დასვენება. ზოგადად, ვარჯიში გვეხმარება ტონუსისა და კარგი, ენერგიული განწყობის შენარჩუნებაში.

    როგორ იქცევით, როდესაც ვინმე არღვევს კვების რეჟიმს და მიირთმევს ზედმეტად კალორიულ საჭმელს?

    ჩემი რეაქცია არის ხოლმე „შეგერგოს.“ სწორი კვების რაციონის დარღვევა ხომ ისედაც სტრესია და მე რომ ასე არ მოვიქცე ისინი უარეს სტრესს მიიღებენ (და შეიძლება კიდევ დაარღვიონ და გასუქდნენ). ხანდახან მე თავად ვუნიშნავ კვირაში ერთხელ დარღვევას – შეუძლიათ მიირთვან რაც სურთ. მეორე დღეს უფრო გამხდრები მოდიან ხოლმე, რადგან ეს არის განტვირთვა იმ სტრესისგან, რასაც მთელი კვირის განმავლობაში სასურველ საკვებზე უარის თქმა ჰქვია. ამის შემდეგ უფრო მოტივირებულები არიან ხოლმე.

    დღეს ყველაზე პოპულარული საჭმელებია პიცა, შაურმა, სუში, ბურგერი და ხინკალი. ამ ხუთიდან რომელი უფრო ჯანსაღია?

    აქედან სუში ყველას ჯობია. გაცილებით ჯანსაღი და ნაკლებად საზიანოა. თუ დაკლება გივნდა, შემწვარი საკვები მთლიანად უნდა ამოვიღოთ და მხოლოდ კვირაში ერთხელ, ერთ კვებაზე შეგვიძლია მივირთვათ (თუმცა გააჩნია პორციის ზომასაც). ისე კი, ჯობია 6-ის მერე არ მივირთვათ. დაძინებამდე 2 საათით ადრე, თუ ძალიან მოგვშივდა, შეგვიძლია ვჭამოთ ხაჭო.

    ვარჯიშამდე რამდენი ხნით ადრე უნდა მივირთვათ?

    თუ მსუბუქად ვჭამთ, ვარჯიშამდე 1 საათით ადრეც შეიძლება, ნოყიერი საკვების შემთხვევაში კი 2 საათით ადრე.

    ვარჯიშის დასრულებიდან რამდენ ხანში არის რეკომენდებული ჭამა?

    ყველას უკვირს ხოლმე რომ ვეუბნები, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ ჭამა შეიძლება. ამ დროს მეტაბოლიზმი აჩქარებულია და მალევე ხდება შეთვისება და მონელება. თუმცა, გააჩნია რას მივიღებთ. როცა ჯანმრთელობისთვის ვვარჯიშობთ ენერგიის აღმდგენი საკვები უნდა მივიღოთ, ეს კი არის ნახშირწყლები, ცილა (მაგალითად წიწიბურა და ხორცი). როცა დასაკლებად ვვარჯიშობთ, სასურველია ცილის მიღება, რადგან ამ ცილას ორგანიზმი ენერგიის აღსადგენად წაიღებს და თან კუნთი არ დაპატარავდება.

    ფიტნესი ნიშნავს თავის მოვლას და ეს უნდა გახდეს ცხოვრების წესი. დღეში ერთი საათი უნდა დავუთმოთ თავს. თუ დაკლება გინდათ, მკაცრად ნუ მიუდგებით ამ საკითხს. დაიცავით რეჟიმი. კვება იქნება თუ ვარჯიში, დაიწყეთ არა უეცარი სტრესით, არამედ ნელ-ნელა, ეტაპობრივად. დაიმახსოვრეთ, რომ სწორი კვება ნიშნავს პროდუქტისა და პორციების კონტროლს.

    ვაკის საცურაო აუზი და ფიტნეს დარბაზი
    ვაკის საცურაო აუზი და ფიტნეს დარბაზი

    ავტორი: გვანცა დელიბაშვილი

    დატოვეთ კომენტარი

    დაწერეთ კომენტარი!
    გთხოვთ შეიყვანოთ თქვენი სახელი